14 apr. 2020, Autor:

Stresul și anxietatea reprezintă doi dintre cei mai mari inamici ai sănătății psihice și fizice cu care se confruntă o mare parte a populației. Perioadele încărcate emoțional pot apărea frecvent în viața cuiva, motiv pentru care este bine să știi care sunt cele mai importante modalități de a te relaxa. 

Mecanismele anxietății
Importanța tehnicilor de relaxare în viața ta
Tehnici de relaxare

Mecanismele anxietății

Anxietatea reprezintă o afecțiune psihologică, definită de griji multiple și manifestată prin comportamente negative și o lipsă de autocontrol. Dacă, în mod normal, anxietatea este benefică pentru că ne ajută să luăm decizii importante, excesul de stres poate deregla cu totul capacitatea de reacție. 

Schimbarea modului de a vedea viața, precum și introducerea unor obiceiuri sănătoase, pot ajuta la atenuarea anxietății trecătoare, apărute pe fondul unor probleme personale sau al unor dezastre la nivel macro, care nu sunt sub controlul nostru. 

Importanța tehnicilor de relaxare în viața ta

Stresul și anxietatea ne determină, pe termen scurt, să luăm decizii în situații limită. Pe termen lung, însă, aceste probleme psihologice ne afectează atât starea de bine, prin depresie sau insomnie, cât și sănătatea fizică – există o legătură între o stare continuă de anxietate și apariția inflamațiilor. Pe termen mediu și lung, anxietatea se manifestă fizic prin dureri de cap, tensiune la nivelul gâtului și umerilor, amețeli, oboseală, probleme de somn și stres. Acesta, la rândul său, poate duce la un plus de griji, probleme de concentrare, dificultăți în luarea unor decizii, o stimă de sine scăzută și sentimente de neputință.  

Din nefericire, nu putem evita pe deplin situațiile stresante și nu totul este în puterea noastră. De aceea, este important să învățăm să facem față situațiilor anxioase și să ne relaxăm. Pe măsură ce facem acest lucru, avem mai multă energie și suntem mai calmi. Această stare ne ajută să gândim pozitiv, să ne concentrăm mai ușor și să luăm cele mai bune decizii. 

Tehnici de relaxare

Apelând la una dintre tehnicile demonstrate științific, te poți relaxa fără a depune eforturi mari.

Yoga

Yoga este practicată de mai bine de 5000 de ani și are drept scop stabilirea unui echilibru între minte, corp și spirit. Implică atât exerciții fizice simple, cât și tehnici de respirație și meditatie. Poate cea mai cunoscută este poziția lotusului, care se realizează în șezut, cu picioarele încrucișate, spatele drept și mâinile relaxate, sprijinite ușor pe genunchi. 

Exercițiile de yoga ajută la inducerea unei stări de relaxare și destindere, iar studiile arată că practica regulată te ajută să scapi de stres și susține menținerea sub control a anxietății. Mai mult, acestea sunt de ajutor inclusiv în calmarea atacurilor de panică și pentru problemele de somn, putând fi practicată de persoane de orice vârstă. 

Yoga

Relaxare prin respirație

Relaxarea prin respirație are și ea rădăcini străvechi. Așază-te într-un loc liniștit, pe canapea, pe podea, pe o pernă sau chiar pe scaun și concentrează-te asupra respirației. Inspiră adânc și ușor, timp de patru secunde, ține aerul în piept timp de patru secunde, apoi expiră ușor și treptat timp de 6-8 secunde. Repetă timp de 5-10 minute sau până când constați că ești mai relaxat. Vei observa relativ rapid o detensionare la nivel mental, precum și calmarea bătăilor inimii. 

Relaxarea progresivă a mușchilor

Relaxarea progresivă a mușchilor este un proces care constă în încordarea și relaxarea diferitelor grupe de mușchi. Practica regulată te ajută să înveți unde apar primele tensiuni și să reacționezi în consecință, iar pe măsură ce corpul se relaxează, la fel face și mintea. Poartă haine comode, dă-ți jos papucii și așază-te pe canapea sau pe o pernă, pe podea, într-un loc liniștit. Respiră ușor de câteva ori, apoi mută-ți atenția asupra piciorului drept. 

Fii atent câteva clipe asupra sa. Ușor, încordează mușchii piciorului drept. Menține pentru 10 secunde, apoi relaxează. Concentrează-te asupra tensiunii care trece de la sine și cât de liber îți simți acest picior. Inspiră și expiră de trei ori, apoi treci la piciorul stâng și repetă pașii. Mută-ți atenția, treptat, asupra restului corpului, contractând și relaxând restul grupelor musculare. 

Dacă te confrunți cu spasme musculare, dureri de spate sau alte afecțiuni grave, agravate de contractarea musculaturii, vorbește cu doctorul înainte de a încerca această tehnică de relaxare. 

Tehnici de relaxare

Dansul

Dansul stimulează eliberarea de endorfine și ajută la relaxarea fizică și mentală, îmbunătățind starea emoțională și stimulând stima de sine. Chiar și 30 de minute de dans ritmat te ajută să reduci din anxietate și stres. Mai mult, dacă încerci dansul în doi, simplul contact fizic contribuie și el la reducerea anxietății. 

Relaxare prin dans

Terapia prin desen

Desenul poate ajuta atât la reducerea senzației de anxietate, cât și la eliberarea sentimentelor refulate. Fie ai un spirit artistic, fie doar îți place să colorezi sau să pictezi, desenul este recomandat de psihologi pentru o stare de spirit bună și pentru efectul de calmare. Studiile realizate înainte și după o ședință de terapie prin desen au arătat o diminuare semnificativă a grijilor și a emoțiilor negative. 

Terapie prin desen

Aromaterapie și relaxare prin uleiuri

Aromaterapia este o altă formă specială de relaxare, utilă în gestionarea stărilor anxioase. Fie că folosești lumânări parfumate, fie uleiuri esențiale, acestea contribuie la reducerea stărilor de nervozitate. Pe lista aromelor cu efect calmant se află:

  • lavanda;
  • bergamot;
  • mușețel;
  • tămâie;
  • santal;
  • ylang ylang;
  • flori de portocal;
  • iasomie;
  • patchouli;
  • valeriană.

Aromaterapie

Tehnica scrierii în jurnal

Unul dintre cele mai problematice aspecte ale anxietății îl reprezintă starea de nervozitate pe care o resimți. Scrisul în jurnal poate ajuta la exprimarea unor sentimente pe care nu le poți numi verbal. 

Studiile arată că scrierea regulată în jurnal ajută la exteriorizarea sentimentelor, clarificarea exagerărilor minții noastre și la reducerea stării de neputință. Dacă scrii despre anxietatea resimțită, tristețe și alte sentimente dureroase, contribui la reducerea intensității lor și ajungi să te simți mai calm și mai sigur pe tine. 

Tehnica scrierii in jurnal

Tehnica vizualizării

Există unele studii care spun că mintea umană cu greu face diferența între realitate și ficțiune, iar pe acest lucru se bazează și vizualizarea, o tehnică de relaxare inedită, care te ajută să te detensionezi. 

Ai două opțiuni la dispoziție: îți poți imagina în detaliu o amintire sau o scenă complet nouă, de exemplu, o plimbare în parc sau poți număra de la 1000 din trei în trei în sens invers. Dacă ai o imaginație bogată și alegi această variantă, încearcă să hiperbolizezi mirosurile, ceea ce vezi, ceea ce auzi; creierul tău va crede că ești înconjurat de pomi sau de valurile mării, în funcție de locul în care a ajuns mintea ta. După aproximativ 5-15 minute, vei observa cum corpul tău începe să se relaxeze, tensiunea dispare treptat de la nivelul frunții, iar bătăile inimii încep să devină regulate. Nu uita că trebuie să stai cu ochii închiși, să fie liniște în jur și să porți haine comode.  

Tehnica vizualizarii

Automasajul

Probabil că știi deja cât de mult ajută un masaj profesionist la reducerea stresului și eliberarea tensiunii musculare. Ceea ce probabil nu știi este că poți beneficia de aceleași lucruri în intimitatea casei tale, prin practicarea automasajului. 

Tot ce ai nevoie este o canapea sau o pernă comodă, un ulei esențial și unul de bază (ulei de cocos sau măsline). Amestecă circa o linguriță de ulei de bază cu 1-2 picături de ulei de lavandă, santal sau orice altă aromă preferată. Începe prin masarea ușoară a mușchilor gâtului și ai umerilor, cu mișcări circulare ușoare. Apoi, pune presiune cu vârfurile degetelor la baza capului. Următorul pas este masarea feței: cu mișcări circulare scurte, aplică o presiune ușoară. Fii atent asupra tâmplei, frunții și zonei bărbiei. Folosește-te de degetele mijlocii pentru a masa nasul cu mișcări liniare dinspre buze spre frunte. La final, închide ochii, apoi inspiră și expiră ușor și adânc de trei ori. 

Automasaj

Muzica relaxantă

Ascultarea muzicii poate avea un efect relaxant asupra minții și corpului, mai ales dacă aceasta conține sunetele naturii ori este muzică chill-out sau clasică. Acest tip de muzică are un dublu rol: relaxează prin conținut, având un efect asemănător tehnicii vizualizării și prin ritm, reducând bătăile inimii, tensiunea arterială și nivelul cortizolului, hormonul stresului. 

Pentru a beneficia de efectele muzicii relaxante, poți asculta la computer, în timp ce lucrezi, sau la căști, atunci când îți plimbi câinele. Dintre studiile referitoare la efectele relaxante ale muzicii merită amintit că:

  • Muzica aduce structură și ordine în cazul copiilor agitați, îmbunătățind calitatea vieții;
  • Ascultarea muzicii la căști reduce din stresul și anxietatea resimțite înainte și după o intervenție chirurgicală;
  • Muzica ajută la reechilibrarea emoțională.

Muzica relaxanta

Blocarea informațiile negative din mass-media

Pe lângă tehnicile de mai sus, un alt lucru important este evitarea informațiilor negative din mass-media. Alege să urmărești un program de știri obiectiv, preferabil nu înainte de culcare, sau abonează-te la unul ori mai multe newslettere din care să îți iei informațiile din industriile care te interesează. 

Deși stresul și anxietatea apar în anumite momente ale vieții, luarea unei pauze și introducerea în programul zilnic a uneia sau mai multor tehnici de relaxare pot ajuta la reducerea tensiunii resimțite și la recăpătarea sentimentului de siguranță. Exercițiile fizice, meditația, muzica sau chiar dansul în doi reprezintă modalități sigure de a reduce anxietatea și de a oferi un echilibru între viața de zi cu zi și relația cu sinele. 

Sursa foto: Shutterstock, Unsplash