Yoga este un sport ușor de practicat acasă. Exercițiile, anumite poziții, se îmbină cu tehnicile de respirație, pentru a-ți calma mintea și pentru a oferi mobilitate corpului. Practicarea unor poziții de yoga pentru începători poate fi primul pas în îmbrățișarea unei rutine care îți va întregi mintea, corpul și spiritul. Elementele de care ai nevoie sunt salteaua, echipamentul de yoga și câteva minute.
Beneficiile yoga
Sfaturi pentru yoga acasă
Echipament necesar
Idei de poziții
Beneficiile yoga
Yoga reprezintă în limba sanscrită „uniune”. Practicarea yoga te ajută să stabilești un echilibru între trup și minte, iar din acesta reies o serie de beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Mai jos sunt cele mai importante dintre acestea:
- Reduce durerile de spate – practicarea regulată ajută la reducerea durerii, mai ales în partea inferioară a spatelui;
- Îmbunătățește echilibrul – studiile arată că cel puțin 10 săptămâni de yoga perfecționează considerabil echilibrul, în cazul sportivilor de performanță;
- Reduce stresul – practicarea regulată a yoga timp de cel puțin trei luni ajută la reducerea stresului mental și a simptomelor fizice asociate stresului;
- Reduce simptomele depresiei – cercetătorii cred că yoga ajută la reducerea nivelului cortizolului, hormonul stresului, și crește nivelul serotoninei, hormonul bunei dispoziții;
- Susține sănătatea inimii – persoanele care practică yoga au un nivel mai redus al hipertensiunii arteriale;
- Susține un somn odihnitor – lipsa somnului poate crește riscul de afecțiuni cronice precum obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare. Persoanele care practică yoga cu regularitate adorm mai repede, se trezesc mult mai odihnite și dorm mai adânc decât non-practicanții.
Sfaturi pentru yoga acasă
Yoga se poate practica foarte ușor în intimitatea propriului cămin. Mai jos sunt câteva sfaturi care te vor ajuta să te bucuri de toate beneficiile unei sesiuni de yoga:
- Alege un loc confortabil pentru a practica yoga – dacă ai o cameră pe care nu o folosești, poți practica yoga acolo. Cel mai mult nu contează spațiul în sine, ci să ai parte de liniște. Spațiul liber și ordinea te vor ajuta să te relaxezi mai ușor. Asigură-te că nu te lovești de mese, scaune sau canapele;
- Poartă haine din materiale ușoare, care lasă pielea să respire;
- Ia o gustare ușoară cu 60 de minute înainte de sesiunea de yoga;
- Stabilește rutina – poți alege să practici yoga după un filmuleț pe YouTube sau pe DVD. Mai mult, trebuie să te gândești la obiectivul rutinei. Vrei mai multă mobilitate? Vrei să fii plin de energie la sfârșitul practicii? Sau vrei să fii calm și relaxat, pregătit de culcare? De obiectivul tău depind secvențele de yoga pe care le vei practica, precum și intensitatea exercițiilor;
- Ține aproape o sticlă de apă, pentru a te hidrata corespunzător înainte, în timpul și după practicarea yoga.
Echipament necesar
Pentru a practica yoga, ai nevoie de următoarele:
- Pantaloni lungi/scurți/leggings comozi – culorile și modelele sunt la latitudinea ta, însă este important să știi că anumite poziții necesită mișcarea picioarelor în aer, motiv pentru care sunt recomandați pantalonii mulați;
- Tricou/bustieră – este important să porți tricouri sau bustiere pe corp, pentru a evita ca hainele să îți afecteze pozițiile care implică îndoiri înainte;
- Saltea de yoga – alege o saltea de calitate, pe care să nu aluneci atunci când realizezi exercițiile. De asemenea, grosimea saltelei, materialul și gradul de durabilitate trebuie luate în considerare atunci când achiziționezi o saltea de yoga;
- Bentiță – dacă ai părul lung, un astfel de accesoriu va împiedica firele de păr să ajungă pe față sau în ochi.
Alte accesorii pentru o atmosferă plăcută
Atunci când îți amenajezi un spațiu special pentru yoga, atmosfera este foarte importantă. Mirosul, culorile și lumina te pot ajuta să te relaxezi. Dacă ești stresat sau anxios, poți folosi un difuzor pentru a împrăștia miros relaxant de lavandă sau bergamotă, cunoscute pentru efectele calmante. De asemenea, poți aprinde lumânări parfumate cu aceleași arome, pentru un plus de intimitate încăperii în care vei practica yoga.
Pentru o ambianță plăcută, poți încerca să folosești o lampa cu sare de Himalaya. Te va ajuta să te relaxezi, iar dacă practici yoga seara, lumina ei slabă te va face să adormi mai repede. Dacă dorești să întregești atmosfera, poți pune pe fundal muzică spa sau sunete din natură, precum zgomotele produse de valurile mării sau de ploaie.
Idei de poziții
Multe poziții de yoga par foarte complicate, unele poate chiar imposibile, însă păstrează-ți calmul, nu va trebui să le încerci din prima zi. Poți începe ușor, mai întâi cu pozițiile de yoga pentru începători:
Încrucișarea simplă a picioarelor (Sukhasana)
Stai în șezut pe saltea și încrucișează-ți picioarele. Pune palmele pe genunchi. Menține coloana dreaptă. Închide ochii și inspiră adânc timp de 5-6 secunde. Expiră cât mai lent, timp de 7-8 secunde. Menține poziția 1-2 minute, continuând să respiri adânc. Această poziție te ajută să scapi de stres.
Pisica (Marjaryasana)
Așază-te pe saltea cu fața spre podea, sprijinindu-te pe palme și pe genunchi. Inspiră adânc și lent și arcuiește spatele, aducând bărbia cât mai aproape de piept. Revino în poziția inițială și repetă mișcarea de 2-3 ori. Prin această poziție, coloana vertebrală se relaxează, iar pieptul se detensionează.
Copacul (Vrksasana)
Stai drept, cu picioarele pe saltea. Lasă greutatea pe piciorul drept, apoi ridică și îndoaie genunchiul stâng și sprijină-l pe partea interioară a piciorului drept. Menține poziția timp de 5-10 secunde (vei crește, treptat, până la 30 de secunde). Mâinile pot sta pe lângă corp sau ridicate în sus, asemănător crengilor unui copac. Poziția ajută la îmbunătățirea flexibilității întregului corp.
Câinele cu aplecare în față (Adho mukha svanasana)
Această poziție presupune realizarea unui V invers pe sol. Începe stând pe burtă, pe saltea. Apasă pe palme și ridică trunchiul în sus (poziția cobrei). Pasul următor constă în ridicare și întinderea picioarelor pentru a forma acel V întors. Ridică posteriorul cât mai mult spre tavan. Menține poziția timp de 2-3 respirații (o inspirație + o expirație). Repetă exercițiul de 2-3 ori. Câinele cu aplecare în față este repetat mai ales la începutul secvențelor de exerciții yoga, pentru a încălzi spatele și pentru a oferi mobilitate.
Copilul (Balasana)
Poziția copilului este cea la care revin practicanții yoga atunci când doresc să facă o pauză în secvența de exerciții. Din poziția câinelui coboară genunchii pe saltea și mâinile în fața lor. Lasă posteriorul să se sprijine pe picioare și întinde palmele cât mai în față. Respiră ușor și adânc și menține poziția 1-2 minute sau cât ai nevoie pentru a te relaxa. Această poziție te ajută să îți întinzi spatele și reduce durerea din această zonă.
Există numeroase studii care confirmă efectele benefice ale practicării yoga pentru minte și corp. Amenajează-ți un colț în casă, în care vei putea practica fără să fii întrerupt și rezervă-ți câteva minute zilnic sau măcar de trei ori pe săptămână. Vei observa destul de repede o îmbunătățire a flexibilității și o reducere a stresului.
Sursa foto: Shutterstock
